За окном уже весна! Самое время начинать или возвращаться к бегу. 

Советы, как сохранить здоровье и настроиться на весенний беговой сезон. 

Вскоре, когда погода улучшится, люди оставят свои беговые дорожки и вернутся на дорожки в парках. Те, кто сделал перерыв зимой или никогда раньше не пробовали, почувствуют острое желание начать бегать, когда температура повысится и будет действительно комфортно бегать на улице.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для плавного возврата без травм и стресса.

Бег начинается с: 

Бегать на улице немного сложнее, чем на беговой дорожке в зале. Беговая дорожка движется перманентно, снимая часть нагрузки с мышц ног. Бег на свежем воздухе требует от тела адаптации к различным условиям местности, а вместе с тем больше энергии. Сопротивление ветра при беге на открытом воздухе может увеличить рабочую нагрузку на 2-10%. Сочетание этих факторов требует от вашего организма большего потребления кислорода. На улице будет труднее бежать в том же темпе, в котором вы бежали на беговой дорожке. Не бойтесь замедление! НЕ Фокусируйтесь на своем темпе в течение первых нескольких недель. Позвольте телу адаптироваться к повышенным требованиям, обусловленных вашим увлечением. 

Когда мы бегаем (или вообще тренируемся), наше тело испытывает нагрузки, а затем восстанавливается. Так мы наращиваем мышечную силу и увеличиваем плотность костей. Если нагрузка превышает отдых, происходит травма. Беговые дорожки немного «подвергают» при беге на них, что помогает телу поглощать удары. Дороги и тротуары такое не учитывают Удар поглощаемой телом, будет сильнее, чем на беговой дорожке. Нам нужно время, чтобы позволить телу адаптироваться к стрессам. Если вы привыкли пробегать 8-10 км. на беговой дорожке, бег на улице этот отрезок будет более напряженным (потенциально опасным) для вашего тела. Уменьшайте расстоянии! Позвольте вашему телу медленно наращивать силу костей, мышц и сухожилий. Обеспечьте необходимое время отдыха между пробежками, чтобы ваше тело могло восстановиться. 

Бегайте через день или даже каждые два дня, если зимой вы мало бегали.

Укрепите ноги. 

Мы знаем, что бег на свежем воздухе создает большую нагрузку для тела, поэтому укрепление мышц ног поможет им амортизировать удары и в конечном итоге предотвращать травмы. Одно из самых распространенных травм, в хорошую погоду, - это стопы и голени. Сильные икроножные мышцы могут помочь поглотить часть ударов, которые в противном случае попали бы прямо в кость. Выполняйте подъем пятки на одной ноге несколько раз в неделю. Начните с 10 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте их до 30. 

Приседания с собственным весом - одна из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы и гибкости нижних конечностей. Одного бега недостаточно, чтобы правильно прокачивать мышцы ног. Простое приседания с собственным весом задействует ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и основные мышцы иначе, чем бег. Тренировка мышц по-разному поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Более сильные мышцы ног также означают лучшую амортизацию, что помогает снять некоторую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. 

Одна из самых полезных и простых упражнений - это баланс на одной ноге. С каждым шагом во время бега является короткий период, когда вес тела опирается на одну конечность. Если вы неуверенно стоите на одной ноге, другой части вашего тела придется компенсировать это, чтобы удерживать равновесие. Эти компенсации при большом количестве шагов (2000 шагов на несколько километров могут вызвать травму нижней конечности от стопы (подошвенный фасциит) до колена (колено бегуна), до бедра (синдром грушевидной мышцы, бурсит) и ниже. Стойте на одной ноге, развивайте выносливость и баланс! Когда баланс на одной ноге станет легким, закройте глаза. Когда справитесь с этим, немного согните колено. Продолжайте прогрессировать и усложняйте тренировки ног по очереди. 

Гидратация. 

С повышением температуры увеличивается и скорость потоотделения. Даже увеличение на 5 градусов может значительно увеличить потребность в жидкости. Наше тело состоит в основном из воды, и вывод жидкости с потом может повлиять на умственную и физическую работоспособность. Если вы не пополняете запас воды надлежащим образом до, во время и после бега, последствия обезвоживания могут подкрасться к вам. Во время бега вы можете почувствовать усталость или головокружение. Возможно, это догонит вас позже в тот же день, когда вы почувствуете головную боль, которая, по вашему мнению, будет означать усталость или недостаток кофеина. Как насчет судом по ночам? Наиболее распространены судороги стопы и голени, но судороги могут коснуться любой из мышц ног. Это особенно болезненно и раздражает, когда вы просыпаетесь ночью от боли. 

Избегайте негативных последствий обезвоживания за счет правильного увлажнения. Правильная гидратация - это дело всего дня, а не только во время бега. Убедитесь, что вы пьете много жидкости в течение дня, особенно в дни, предшествующие длительной тренировке или пробежкам в жаркие дни. Замена электролитов, поможет поддерживать нормальную функцию мышц и может предотвратить судороги. Держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня, а не только перед бегом. Берите воду с собой во время пробежек или запланируйте спрятать воду где-то по маршруту, особенно для пробежек длительностью более часа.

Сколько лет вашим кроссовкам? Не дайте беговой дорожке себя обмануть!

Пена обеспечивает амортизацию в беговой обуви, со временем она разрушается и теряет функциональность. А это значит, что обувь не поглощает удары так хорошо, как раньше. Тело компенсирует эту ударную волну.

Беговая дорожка более безопасна и ударная нагрузка на ней значительно ниже! Ваша обувь может выглядеть совершенно новой, потому что вы бегали в помещении всю зиму, не забывайте, что обувь по-прежнему обеспечивает амортизацию для вашего тела. Износ подошвы не так важен для здоровья обуви, как состояние средней подошвы. Взгляните на пену вашей обуви. Он морщинистая? Это признак того, что амортизация выходит из строя. 

Хорошая идея-отслеживать, сколько миль вы пробегаете в своей обуви. Срок службы большинства кроссовок составляет около 500-800 км. Если вы приближаетесь к этому числу, лучше сменить обувь, прежде чем вы начнете чувствовать ломоту и боль в ногах. 

Еще один полезный совет. У обуви есть срок годности! Обувь, которая лежала в шкафу с прошлого года, мало использовалась, на самом деле портится немного больше, чем вы думаете. Несмотря на износ, амортизация со временем выйдет из строя. Возможно, у вас еще осталось немного жизни в этих прошлогодних кроссовках, но будьте предусмотрительными. Если вам не нравится, обувь в которой вы бегаете, задумайтесь о новой паре. 

+ 100 к беговой мотивации и хорошему настроению. Яркие и крутые кроссовки на Sportekip.com 

Игра началась. Готовьтесь уже сейчас. Уделите всего несколько минут в день выполнению простых упражнений. Будьте немного внимательнее к тому, что вы пьете в течение дня. Проверьте беговые кроссовки и форму. Счастливой весны, классного бега! Начинаем вместе!