Мы – поколение офисов, смартфонов, кресел, ноутбуков. Наши спины стремительно становятся слабыми, кривыми и больными. «Острая офисная спина» прогрессирует, отнимает у нас здоровье, силы и хорошее настроение. 

Сидячая работа создает излишнее напряжение мышц, особенно шеи, плеч, спины, приводит к ухудшению кровообращения в ногах и, как правило, дополняется формированием неправильной осанки. Кроме того, с точки зрения производительности труда, сидеть за столом в течение длительного времени в одном положении опасно, нездорово и разрушительно для позвоночника. Как оставаться бодрым, здоровым и продуктивным, если нет возможности убежать на Шри-Ланку и дауншифтить в гамаке? 

Давно доказано, что небольшие 5-10 минутные перерывы в течение часа, переключение на другую деятельность значительно повышают производительность работы. Вместо бесцельного пролистывания ленты соцсетей, болтовни с коллегами у кофейного аппарата и нытья, стоит использовать эти перерывы для того, чтобы привести тело в тонус и снять ненужное статическое напряжение, а также расслабить ноги. 

Комплекс упражнений лёгкий и эффективный, начинаем гимнастику сверху вниз, от головы и шеи, до пяток. 

1.Наша шея 

Первой страдает от малоподвижного образа жизни, постоянного напряжения в сидячем положении, стрессов и неправильных положений тела (содержание телефонной трубки плечом и др.). Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению притока богатой кислородом и питательными веществами крови к мозгу. Для того чтобы избежать такой ситуации, стоит в течение дня делать небольшую разминку шейных мышц.

 Упражнение выполняется плавно, не спеша, как в сидячем положении, так и стоя.

Исходное положение: голова расположена прямо, спина ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею и тянемся затылком в направлении лопаток (голову закидывать назад не нужно) и задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, сгибаем шею и прижимаем подбородок к груди на несколько секунд. Для начала достаточно сделать пять движений назад и пять вперед, постепенно увеличивая их амплитуду. Затем медленно наклоняем голову вправо и задерживаемся на пять секунд, затем возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон с задержкой слева. Упражнение выполняется плавно, амплитуду с каждым движением увеличиваем. Количество повторов: по пять раз в каждую сторону.

2. Образ жизни 

Сказывается не только на шее. Под тяжестью тела позвоночник изгибается, и длительное время находится в анатомически неправильной позе. Со временем это может привести к смещению позвонков и как следствие - ущемлению корешков нервных окончаний, что вызывает болевые ощущения.

Эффективной профилактикой негативных последствий сидячего образа жизни является регулярное выполнение упражнений на «вытягивания» позвоночника и активизации кровообращения в мышцах спины и препятствуют застойным процессам в позвоночнике и спине. 

Круговое вращение плечами. 

Упражнение хорошо расслабляет мышцы плеч и грудного отдела. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. В последнем случае спину следует держать ровной, а угол между голенью и бедром должен быть прямым. Плечи следует двигать плавно, неспешно по кругу. 

Итак, сначала поднимаем плечи вверх и отводим назад, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку, а дальше - плавно опускаем вниз и поворачиваем в исходное положение. Потом - делаем круговые обороты вперед. При этом следует стараться не напрягать мышцы шеи и спины. Для начала достаточно 15-20 повторов. 

3. Тянем хребет 

А вот - просто незаменимое упражнение при сидячей работе! Оно позволяет проработать мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски, которые во время долгого пребывания в сидячем положении спрессовываются под тяжестью тела. Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя.

Исходное положение: соединяем пальцы в замок на уровне грудной клетки, локти согнуты и разведены в стороны. Поднимаем соединенные руки вверх, ладонями тянемся к потолку. В верхней точке можно зафиксировать позицию на несколько секунд. Опускаем руки в исходную позицию. Начинать можно с пяти таких повторов. 

Не забывайте регулярно повторять в течение рабочего дня! 

4. Замочек 

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы спины, грудного отдела и проработать плечевой пояс. 

Исходное положение: спину держим прямо, правую руку следует завести за голову локтем вверх, левую - за спину, локтем вниз. Пытаемся соединить руки в замок. Если уровень подготовки этого не позволяет сделать - нельзя касаться кончиками пальцев или просто тянуть пальцы рук навстречу. 

Во время выполнения упражнения плавно тянем руки навстречу друг-другу. В позиции максимального натяжения следует задержать руки на несколько секунд.

При этом, спину следует держать прямо, не давить на голову рукой, которая сверху и постепенно отводить локтевой сустав назад. Упражнение выполняется по пять раз с каждой стороны (важно делать упражнение с обеих рук, чтобы равномерно растянуть мышцы). 

5. Отжимания

Казалось бы, простое упражнение, которое позволит проработать мышцы грудной клетки, спины, а также плеч. В зависимости от физической формы - отжиматься можно как от стола, так и стены. 

Для выполнения упражнения следует стать лицом к стене / стола, упереться ладонями в опору и отойти назад до тех пор, пока пятки НЕ оторвутся от пола. Во время выполнения упражнения на вдох - приближаемся к стене / стола, а на выдох - отталкиваемся. При этом корпус должен быть равным от макушки до пяток, а локти в конечной фазе оставаться слегка согнутыми. 

6. Подъём на цыпочки

Это замечательное упражнение для того, чтобы стимулировать венозное кровообращение, особенно после долгого сидения без движения. Приводит в тонус мышцы голеностопа, а кроме того помогает улучшить равновесие. 

Выполнять можно как стоя без опоры, так и держась за спинку стула. Следует просто медленно подняться на носки, а затем осторожно опустить пятки на пол. Для начала достаточно 15-20 повторов. Постепенно количество повторов можно увеличить. 

В общем, это упражнение можно выполнять и сидя за рабочим столом. Эффективность будет меньше, но в то же время - отличной от нуля. 

7. Подъем ног в сидячем положении

Упражнение в основном задействует мышцы нижнего пресса, а также мышцы-сгибатели бедер. 

Исходное положение: сесть ровно на край стула, положив руки на стул немного позади себя. Дальше - поднимать вверх согнутые в коленях ноги. При этом вовсе не обязательно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. 

Начинаем так же с 15-20 раз, постепенно увеличивая количество до достижения результата - появления кубиков 

8. Присед с опорой на стену 

Для выполнения прежде необходимо найти не заставленную мебелью стену. Исходное положение: медленно присесть, опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки можно опустить вдоль тела. Оставаться в таком положении как можно дольше. 

9. По ступенькам к здоровью 

Если ваш офис расположен на N-ном этаже многоэтажки, вы должны сделать две простые вещи. Во-первых - забыть о существовании лифта. 

Обычный подъем по лестнице позволяет хорошо прокачать мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и пресса, а кроме того хорошо стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. 

В зависимости от физической формы - можно: 

• подниматься по лестнице обычным шагом до появления легкой усталости; 

• подниматься по лестнице быстрым шагом; 

• подниматься через ступеньку; 

• подниматься на носочках. 

Так же, много вариаций может быть для спуска по лестнице. В общем, тренировки в офисе во время перерывов - ни в коем случае не заменят полноценных пробежек или занятий в зале. Впрочем, будут хорошим дополнением к ним. Будьте здоровы! 

В офисе вам будет удобней в беговых кроссовках Mizuno. Купить беговые кроссовки и одежду Mizuno вы можете у нас на сайте